باغچه مجازی

غلات بی شماری در دنیای ما وجود دارد که برخی آن‌ها را می‌شناسند و از خواص باارزششان اطلاع دارند و برخی حتی اسم آن‌ها را نشنیده اند و اصلا نمی‌دانند چیست.

کینوا، معروف به خاویار گیاهی هم از این دست غلات محسوب می‌شود و به نوعی می‌توان گفت؛ با وجود دارا بودن خواص فراون مورد کم لطفی قرار گرفته است.

کینوا چیست؟

دانه‌ کینوا (Quinoa) را می‌گوییم.

کینوا گیاهی است با نام علمی Chenopodium quinoa willd یکی از گیاهانی که تا کنون در ایران مورد بررسی قرار نگرفته و از آن بهره برداری نشده است گیاهی با نام کینوا که بومی کوه‌های آند در بولیوی، شیلی و پرو است.

کینوا غله‌ای است که آن را به‌خاطر دانه‌های خوراکی اش کشت می‌کنند.

در واقع کینوا غله‌ی واقعی نیست، بلکه شبه‌غله است. به عبارت دیگر، کینوا اساسا دانه است، اما شبیه غلات آماده و مصرف می‌شود؛ در گذشته، در امپراتوری اینکا (یک امپراتوری از سرخ‌پوستان آمریکای جنوبی)، کینوا محصول خیلی مهمی بود.

آن را «مادر همه‌ی غلات» می‌خواندند و اعتقاد داشتند که مقدس است.

هزاران سال است که در آمریکای جنوبی از این غله استفاده می‌شود، اما تنها چند سال است که معروف شده و در همه‌جای دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

امروزه می‌توانید کینوا و محصولات تهیه‌شده از آن را در تمام دنیا مخصوصا در فروشگاه‌ها و رستوران‌هایی که غذای سالم عرضه می‌کنند، پیدا کنید.

این دانه‌ خوراکی در میان افرادی که به تغذیه‌ سالم اهمیت می‌دهند، بسیار محبوب شده است.

دانشمندان ناسا روی این محصول به‌عنوان محصولی مناسب برای کاشت در فضا کار کرده‌اند؛ این تصمیم بیشتر به‌خاطر مواد مغذی بالا و استفاده و کاشت آسان آن بوده است.

به‌خاطر مواد مغذی بالا و توانایی کینوا برای ایجاد امنیت غذایی در سرتاسر دنیا، سازمان ملل سال ۲۰۱۳ را «سال بین‌المللی کینوا» نام‌گذاری کرد.

سه نوع اصلی کینوا وجود دارد:

کینوای سفید

کینوای قرمز

کینوای سیاه

۱۸۵ گرم کینوا (خام یا پخته)، محتوی مواد مغذی زیر است:

پروتئین: ۸ گرم؛

فیبر: ۵ گرم؛

منگنز: ۵۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

منیزیم: ۳۰ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

فسفر: ۲۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

بیشتر بدانید: با خیس کردن این دانه معجزه کنید

ویتامین b۹ یا اسید فولیک: ۱۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

مس: ۱۸ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

آهن: ۱۵ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

روی (زینک): ۱۳ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

پتاسیم: ۹ درصد میزان موردنیاز روزانه؛

تقریبا ۱۰ درصد میزان موردنیاز روزانه از ویتامین B۱، ویتامین B۲ و ویتامین B۶؛

مقدار کمی کلسیم، ویتامین b۳ یا نیاسین و ویتامین E.

۱۸۵ گرم کینوا حدود ۲۲۲ کالری انرژی، ۳۹ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم چربی دارد؛ کینوا همچنین حاوی مقدار کمی اسیدچرب امگا ۳ است.

کینوا از نظر ژنتیکی دستکاری نشده و به‌صورت طبیعی بدون گلوتن است؛ این غله را معمولا به‌صورت ارگانیک می‌کارند؛ کینوا واقعا غله نیست ولی غذای غله‌ای کاملی محسوب می‌شود.

خواص کینوا

کینوا یک پروتئین کامل:

کینوا برای اینکه تنها گیاهی است که می‌تواند پروتئین کامل بدن را تامین کند و تمامی آمینواسید‌های مورد نیاز برای حفظ تعادل سلامتی بدن را فراهم آورد بسیار مشهور است.

آمینواسید‌های ضروری یکی از مواردی است که بدن نمی‌تواند خود آن را تولید کند و پروتئین کامل حاوی تمامی این آمینو اسید‌های ضروری است.

بر اساس موسسه ملی سلامت ۹ آمینو اسید ضروری وجود دارد که شامل هیستیدین، ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین است و بر خلاف سایر غلات، کینوا منبع خوبی از لیزین محسوب می شود.

کینوا و سایر غلات سبوس‌دار همچنین حاوی ۲۵ درصد پروتئین بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند.

مزایای ضد التهابی کینوا:

دانشمندان هنوز در حال کار بر روی مفاهیم التهاب مزمن  روی سلامتی بدن هستند.

کلینیک مایو، اختلالات خود ایمنی همچون لوپوس و آرتریت روماتوئید، آسم، بیماری التهابی روده و بیماری کرون را به عنوان مشکلاتی که در آن التهاب مزمن نقش دارد، لیست کرده است.

برخی از مواردی که از التهاب مزمن تاثیر می‌پذیرند، ممکن است شامل بیماری قلبی-عروقی و سرطان باشد.

کینوا و سایر غلات سبوس دار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به این التهابات خطرناک کمک کند؛ این ماده می‌تواند به ترویج و افزایش میکروب‌های مفید روده کمک کند همچنین این میکروب‌ها برای جلوگیری از چاقی، التهاب و بیماری‌های دیگر بسیار مهم است.

کینوا حاوی مواد مغذی ضد التهابی بسیاری همچون اسید فنولیک، پلی ساکارید دیواره سلولی و مواد مغذی خانواده ویتامین E. مانند گاما توکوفرول است.

کینوا عاری از گلوتن:

رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن شدید توصیه می‌شود؛ اگرچه جامعه دانشمندان هنوز در حال بحث روی مزایای رژیم غذایی فاقد گلوتن برای افرادسالم هستند، افراد زیادی به این رژیم روی آورده‌اند. سایت Medical تخمین می‌زند که تقریبا ۱.۶ میلیون نفر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند بدون اینکه مبتلا به این بیماری‌ها باشند.

افرادی که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند، ممکن است در دریافت تمامی مواد مغذی ضروری خود به مشکل بیفتند؛ مایوکلینیک، آهن، کلسیم، فیبر، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات را به عنوان مواد مغذی که در رژیم غذایی فاقد گلوتن وجود ندارد، لیست می‌کند.

از آنجایی که کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است می‌تواند بهترین گزینه برای رژیم غذایی فاقد گلوتن باشد.

بر اساس مطالعه‌ای که در دانشگاه کلمبیا انجام شده است، ارزش تغذیه‌ای این رژیم با افزودن موادی همچون کینوا یا جوی دو سر بسیار بهبود می‌یابد؛ شاید مهم‌ترین و قابل توجه‌ترین تغییرات پروتئین (۲۰.۶ گرم در مقابل ۱۱ گرم)، آهن (۱۸.۴ میلیگرم در مقابل ۱.۴ میلی گرم)، کلسیم (۱۸۲ میلی گرم در مقابل ۰ میلی گرم) و فیبر (۱۲.۷ گرم در مقابل ۵ گرم) بوده است.

در یک مطالعه دیگر محققان دریافته‌اند که اضافه کردن کینوا یا گندم سیاه به محصولات عاری از گلوتن، به طور قابل توجهی محتوای پلی فنول آن را افزایش داده است.

محصولاتی که از کینوا یا گندم سیاه ایجاد شده‌اند حاوی آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به محصولات بدون گلوتن دیگر هستند.

پلی فنول‌ها مواد شیمیایی هستند که از سلول‌ها و مواد شیمیایی بدن در مقابل آسیب‌های حاصل از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

پایین آوردن کلسترول خون با کینوا:

محتوای خوب فیبر در کینوا می‌تواند در پایین آوردن سطح کلسترول خون مفید باشد؛ فیبری که به هضم کمک می‌کند نیازمند اسید‌های صفراوی است که تقریبا از کلسترول ساخته شده‌اند.

زمانی که سیستم گوارش شما بهبود می‌یابد، کبد کلسترول موجود در خون را برای ایجاد اسید‌های صفراوی بیرون می‌کشد بنابراین سطح کلسترول خون پایین می‌آید.

مطالعه‌ای که در مجله غذا‌های گیاهی برای تغذیه انسان به چاپ رسیده است، نشان می‌دهد که موش‌هایی که مقدار بسیار زیادی فروکتوز مصرف کرده‌اند و سپس با کینوا تغذیه شده‌اند، تا ۵۷ درصد، سطح کلسترول بد خون کمتری داشته‌اند.

در یک مطالعه دیگر بر روی تاثیر غلات سبوس دار روی بیمارانی که دارو‌های کاهش دهنده کلسترول مصرف می‌کردند، کار شده است.

این مطالعه نشان می‌دهد که بیش از ۱۶ گرم از غلات سبوس دار همچون کینوا می‌تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد.

خواص کینوا برای سلامت قلب:

پایین آمدن سطح کلسترول خون به معنای داشتن یک قلب سالم است، اما کینوا مزایای دیگری نیز برای قلب دارد.

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که کینوا دارای بسیاری از فلاونوئیدهاست که می‌تواند در مقابل بیماری‌های قلبی محافظت کننده باشد علاوه بر این، کینوا می‌تواند اسید‌های چرب تک غیر اشباعی را برای بدن فراهم کند؛ این اسید‌های چرب شامل اسید چرب امگا ۲ و آلفا لینولنیک اسید است.

بیشتر غذا‌ها زمانی که تحت فرآیند اکسیداسیون قرار می‌گیرند اسید‌های چرب سالم خود را از دست می‌دهند، اما مواد مغذی موجود در کینوا با جوشیدن، بخاز دیدن و پخته شدن افزایش می‌یابد.

بر اساس مطالعه‌ای که در مجله تغذیه‌ی اروپایی منتشر شده است، کینوا دارای مزایای بسیاری برای سلامت قلبی-عروقی است.

در این مطالعه محققان ایتالیایی در یافتند که کینوا سطح اسید چرب و تری گلیسیرید کمتری نسبت به پاستا‌ها و نان‌های عاری از گلوتن دیگر تولید می‌کند.

خاصیت کینوا در بهبود سیستم گوارش:

یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۲۱ درصد فیبر است و این موضوع برای روده و سیستم گوارش بسیار عالی است. کینوا همچنین از سایر غلات قابل هضم‌تر است همچنین مصرف کینوا، گندم سیاه و جوی دوسر حس سیری بیشتری در اختیار فرد قرار می‌دهد.

فواید کینوا برای دیابت و پرفشاری خون:

کینوا به خاطر نقش آن در مدیریت دیابت و پرفشاری خون نیز مود مطالعه قرار گرفته است؛ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله غذا‌های دارویی به چاپ رسیده است، دانشمندان برزیلی ۱۰ غلات سنتی را مورد مطالعه قرار دادند تا تاثیر آن‌ها بر روی مدیریت دیابت و پرفشاری خون مشخص شود.

آن‌ها دریافتند که کینوا سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کورستین است و پتانسیل بیشتری برای مدیریت دیابت و پرفشاری خون دارد.

افزایش طول عمر با مصرف کینوا:

بر اساس گفته‌های برخی از دانشمندان، فیبر موجود در کینوا می‌تواند به افراد کمک کند عمر بیشتری داشته باشند.

ببینید: گیاه کینوا جایگزین برنج در استان مرکزی

بر اساس مطالعه‌ای که در ژورنال اپیدمیولوژی آمریکا منتشر شده است، رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند مرگ زودرس را کاهش دهد؛ 2 مطالعه‌ اخیر هم مصرف غلات سبوس دار با طول عمر را اثبات کرده‌اند.

بر اساس مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است، تحقیقاتی بر روی مصرف غلات سبوس‌دار و مرگ حاصل از بیماری‌های مزمن همچون سرطان، بیماری قلبی-عروقی و دیابت انجام شده است.

این مطالعه نشان داده است که مصرف فیبر می‌تواند بسیار مفید باشد.

مضرات کینوا:

خطر بسیار اندکی در مورد خوردن کینوا وجود دارد؛ دانه‌های کینوا با ساپونین پوشیده شده‌اند که مواد شیمیایی هستند که برای محافظت از گیاه در برابر بیماری‌های ناشی از قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها به کار می‌روند.

ساپونین می‌تواند طعم تلخی داشته باشد بنابراین قبل از پختن کینوا باید آن را به طور کامل زیر آب سرد شستشو داد؛ برای برخی از افراد، ساپونین می‌تواند کار‌های بیشتری بر روی آن‌ها داشته باشد.

این ماده می‌تواند باعث ایجاد التهاب معده و آسیب به روده کوچک شود همچنین محتوای غنی کینوا از فیبر ممکن است باعث ایجاد درد شکم شود.

کینوا در رژیم غذایی:

کینوا خیلی سریع‌تر از سایر غلات می‌پزد و پخت آن معمولا بین ۱۲ الی ۱۵ دقیقه طول می‌کشد. همین امر موجب می‌شود که کینوا به یک ماده غذایی عالی برای افرادی باشد که مشغله کاری زیادی دارند.

همچنین برخی از غلات بعد از پخت خشک می‌شوند، اما کینوا بعد از پخت نیز طراوات و خوشمزگی خود را حفظ می‌کند؛  تمامی موارد ذکر شده به این معناست که کینوا باید در رژیم غذایی افراد قرار گیرد.

ببینید: کاشت برنج هسته ای در آب‌های شور شمال کشور!

شما می‌توانید کینوا را به روش‌های مختلفی همچون پوره، اضافه کردن به سالاد یا مواد غذایی آماده کنید؛ کینوا برای غلیظ کردن سوپ یا خورشت بسیار عالی است.

آرد کینوا می‌تواند در آشپزی فاقد گلوتن نیز مورد استفاده قرار گیرد.